一人暮らしの食生活は食べたいものだけを食べる傾向があったり、食費を抑えるために炭水化物ばかりを食べる人も多いと思います。
肉や野菜は牛丼チェーンやコンビニ弁当で比較的安価に食べられますが、どうしても不足しがちになってしまうのが「果物」です。
種類にもよりますが「果物はどれも値段が高めなので一人暮らし世帯では滅多に食べない。」という人も少なくありません。
しかし、フルーツは重要な栄養がたくさん。
「栄養バランスが偏りがちな一人暮らしだからこそ食べた方がいい」と言えるほど重要な栄養が豊富に詰まっています。
厚生労働省と農林水産省が発表した「食事バランスガイド」では、1日200gの果物摂取が推奨されています。
厚生労働省、農林水産省が決定した食事バランスガイドでは1日200g以上の摂取を目標にする「毎日くだもの200g運動」が展開されています。
持病があり、糖質に制限がある人以外は、200gを目安にその日のエネルギー摂取量、糖質摂取量をふまえて食べるのがおすすめです。【出典】ツウハンゴハン「果物の一日の摂取量目安は200g」
【参考】「食事バランスガイド」について
昨今の果物は価格が高いイメージがありますが、身近で買いやすくお手頃な果物の中にも美容や健康に貢献してくれる栄養素を含む果物がたくさんあります。
食費が気になる一人暮らし世帯でも、比較的安価な果物を選んで食べれば食生活改善に貢献してくれるのでおすすめです。
この記事では、一人暮らし世帯が「最低限食べておきたい果物リスト」と、一人暮らし世帯におすすめの果物のサブスク定期便サービスを紹介していきます。
一人暮らしの食生活に取り入れたいおすすめ果物【6選】
まずは、定期的に食べたい「一人暮らしの人におすすめの果物」をご紹介していきます。
どれもスーパーでもコンビニでも買いやすい果物なので、普段の食生活に取り入れていきましょう！
【1】バナナ
バナナは、ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6などのビタミンB群、ビタミンE、ミネラル・食物繊維・カリウム・葉酸が豊富です。
バナナ1本の可食部分（約100g）あたりの糖質は約21g、カロリーは約80kcalなので朝のエネルギー補給にも役立ちます。
忙しい朝の時間でも、皮を剥いてすぐに食べられることも大きなメリットです。
価格も安く、4～5本の房が150～200円ほどで買えるので、常に買い置きしてしておくのがおすすめ。
ダイエット中にバナナを食べるのを推奨されることもありますが、体の中の余分な排出してくれるカリウムが豊富に含んでいるだけでなく、筋力アップに欠かせない「タンパク質」をバナナ100gあたり約1.1g含んでいることも要因です。
バナナ100gあたりのタンパク質：1.1g
【参考】タンパク質が多い果物は？
【出典】日本食品標準成分表2015
バナナは糖質が高めなこともあり、適量は「1日1本」、小ぶりなものなら「1日2本まで」を限度にして、食べ過ぎには注意しましょう。
【2】リンゴ
りんごは、食物繊維・カリウム・ビタミンC・リンゴ酸・ポリフェノールを多く含んでいます。
ブルーベリーに含まれていることで有名なアントシアニンも含んでおり、特に皮の部分から多く摂取できるので、皮ごと食べるのがおすすめ。
※アントシアニンは抗酸化作用を持っていることや、健康・美容にも役立つといわれるポリフェノールの一つです。
「リンゴを剥くのが面倒だからリンゴは買いにくい…」と思う人も多いかもしれませんが、アントシアニンをしっかり摂取するなら、よく洗って皮ごと食べるのがおすすめです。
また、りんごジュースでも一定の栄養素は摂取できますが、濃縮還元のものではなく栄養素が豊富に残っている「ストレートジュース」を選ぶのがおすすめ。
ストレートジュースは透明のものと白濁したものがありますが、濾過していない「混濁果汁」と呼ばれる白濁したものの方が栄養素が高い傾向があります。
ジュースでもペクチン・ケルセチンなどを摂取できます。
【3】キウイフルーツ
キウイは数あるフルーツの中でも栄養が豊富な果物です。
大きさは小さいに1個100円から200円程度なので、割高感を感じてわざわざ買わないという人も多いと思います。
ですが食べなきゃもったいないほどの王様フルーツです。
キウイ1つの量で摂取できる栄養素の量は驚くほど豊かなんです。
「栄養素充足率」とは、同じ量（100g）を食べた時に、ビタミンやミネラル、食物繊維などの17種類の栄養素*が基準値**に対してどのくらい含まれているかをインデックス化**したもの。数値が高ければたかいほど、様々な栄養素がバランスよく高密度に含まれていることを表しています。キウイフルーツは身近なフルーツ***の中でナンバーワン。日々の食事の栄養バランスを補うのにピッタリです。
【引用・出典】キウイと栄養 – トップクラスの栄養素充足率
食物繊維・ビタミンC・カリウム・ビタミンE・葉酸・ビタミンB6 ・ビタミンK・マグネシウム・鉄・銅などが1つのキウイから摂取でき、特にビタミンCの量はレモン約8個分という含有量です。
厚生労働省が推奨する1日のビタミンC摂取量は、成人男性で90mg、成人女性75mgとされていますが、キウイ1個で摂取できるビタミンCは70～130mg。（※個体差による）
セレブやモデルさんの一日の食事メニューに「キウイ」をよく見かけるのは、美容に欠かせないビタミンCを効率よく摂取できるという理由からかもしれません。
また、数ある果物の中でも食物繊維がトップクラスに豊富なことも関係していると思います。
キウイは抗酸化作用の高いといわれるビタミンEも豊富なので、美容に気遣いたい方は
キウイはスーパーで買えば1個約100円程度。
サプリなどを毎日飲むよりも、キウイを毎日1個食べる方が果物を食べる喜びを味わえますし、健康的かもしれません。
毎日1個のキウイ習慣、是非お試しあれ。
【4】みかん
みかんは、肌作りをサポートする「ビタミンC」、「β-クリプトキサンチン」食物繊維の「ペクチン」が豊富な果物です。
みかん1個あたりに約35mgのビタミンCを含んでおり、みかん3個で成人の1日の推奨摂取量100mgを補えるのが魅力。
※ビタミンCは他の食材でも摂取できるので、みかんは1日1～2個を限度にしてバランス良く食べるのがおすすめ。
また、みかんの皮の部分の白い筋にも栄養があり、「ビタミンP」と「ヘスペリジン」という柑橘類特有のポリフェノールも摂取できます。
【みかんの栄養】
温州みかんは「ビタミンC」が豊富なため、肌荒れや風邪予防に効果があるといわれています。また、果肉の袋には便秘改善の作用がある「ペクチン」も多く含まれています。
さらに袋や白い筋には、フラボノイドの一種「へスペジリン」が含まれており、高血圧や動脈硬化を予防する効果があるといわれています。
最近の栄養疫学研究によると、みかんの色素である「βークリプトキサンチン」には体内でビタミンAと同様の働きがあり、がん予防の可能性が期待されています。また、骨粗しょう症、リウマチ、糖尿病、動脈硬化になる危険性を下げるという報告もあります。
【引用】農林水産省「みかんにはどんな栄養があるのですか。」
一般的なみかんの1個の重さ約100g（可食部は約80g）
果物全般に言えますが、みかんは甘いものでも1個あたり約45Kcal程度で低カロリー。
ショートケーキの10分の1のカロリーです。
口さみしいときにはケーキなどではなく、ビタミンC摂れる「みかん」を選ぶのがおすすめ！
【5】イチゴ
いちごは、「ビタミンC」「食物繊維」「カリウム」「ポリフェノール」「キシリトール」「カルシウム」「マグネシウム」が摂取でき、特にビタミンCが豊富です。
イチゴ100gあたりで約60mgと、みかんよりもビタミンCの含有量が多いのも特徴。
水溶性食物繊維の「ペクチン」や美容に気遣う方が注目する「エラグ酸」も含んでいるので、美容のためにイチゴを意識して食べている人も多くいます。
見た目が良いブランド苺を始め、イチゴは高額なイメージがありますが、小ぶりなものや形が不揃いなものは安く買える傾向があります。
見切り品でも見かけることが多い果物なので、スーパーに出向いたときにはチェックしてみましょう！
【6】柿
柿は、「ビタミンC」「β‐カロテン」「カリウム」「食物繊維」が摂取でき、ビタミンCは柿100gあたり約70mg摂取できます。
柿は干し柿なら更に栄養価がアップします。食物繊維が非常に豊富で、干し柿1個30gで約4g。
厚生労働省が推奨する「日本人の食事摂取基準」では、18～64歳の成人男性は21g以上、成人女性18g以上が推奨されているので、干し柿1個で約20%の食物繊維をカバーできます。
干し柿の方が日持ちがよく、冷蔵なら1ヶ月、冷凍なら1年ほどの保存も可能なのでまとめ買いにも向いています。
買いやすい＆コスパがいい値段が安い果物
果物は多くの栄養を摂取できるのはわかってるけれど、高くて買えない！と感じている人も多いと思います。
そんな方におすすめしたいのは「栄養価が高い＆安くて買いやすい果物」だけでも知っておくのがおすすめです。
値段が安いフルーツでも食物繊維をしっかり摂れるものもあります。
コスパに優れたおすすめフルーツは下記の3種類です。
●バナナ
1房3～5本が150~200円で買えるので、1本あたり40円ほどの安さ。多くの栄養と食物繊維が手軽に摂れることや、スーパー・コンビニで買いやすいことも魅力。
●みかん
みかんが出荷され、市場に多く流通するのは9月から3月の冬の期間です。
この時期は、ダンボール1箱で2,000~3,000円で買えるので1個あたりの価格は約30円ほど。
大きさにもよりますが、旬の時期はみかんを毎日の果物として採用するのもおすすめ。
●リンゴ
リンゴは品種によって大きく値段が変わりますが、安いものでは約110円～200円ほどで買えます。
冷蔵なら2週間から2ヶ月ほど日持ちするので、特売で安く買えるときに買っておけば経済的。
また、最近ではコンビニでカットリンゴが販売されています。価格はやや高くなりますが、皮をむいたり種を取るのが面倒な人はこちらを買うのがおすすめ。
果物を食べたいけど高くて買えない！果物を安く買う方法4つの方法
果物をなるべく安く買いたいときにおすすめしたい「果物を安く買う4つ方法」をご紹介していきます。
【その1】旬の果物は安く買える！季節ごとの旬の果物を安く買う
果物の価格は季節・旬の時期によって大幅に変わります。
旬の時期は市場に多く出回るので買いやすい値段になり、逆に日本では旬ではない時期は輸入品などが中心となり価格は高くなりがちなものも多くあります。
果物を安く買って、日常的に果物を摂取するには「季節ごとの旬の果物」を知っておくのがおすすめです。
春が旬の果物・春期に安いフルーツ
日本産の果物の中でも、春（4月~6月）に旬を迎える果物はたくさんあります。
【4月が旬の果物】
苺・オレンジ・キウイ・夏みかん・デコポン・マンゴー・はっさく
【5月が旬の果物】
メロン・グレープフルーツ・さくらんぼ
【6月が旬の果物】
スイカ・すもも・いちじく
特に、イチゴ・オレンジ・スイカはかなり買いやすい価格でスーパーなどでも良く目にすると思うので価格をチェックしてこの時期のレギュラーフルーツにするのがおすすめです。
夏が旬の果物・夏期に安いフルーツ
夏（7月～9月）は旬を迎える果物が最も多いかもしれません。
価格が安くなるものが多いので、色々な種類の果物を味わうのにもいい時期です。
【7月が旬の果物】
スイカ・メロン・ブルーベリー・ラズベリー
【8月が旬の果物】
桃・マスカット・ぶどう・すもも
【9月が旬の果物】
梨・柿・りんご・イチジク
旬の時期でも高額な果物も多いですが、スイカ・ぶどう・リンゴ・柿は買いやすい価格帯です。
特に、リンゴは日持ちするので箱買いして保存するのもおすすめです。
秋が旬の果物・秋季に安いフルーツ
秋は夏の果物も安く買える時期でもありますが、秋しか食べられる果物もたくさんあります。
【10月が旬の果物】
リンゴ・梨・柿・ブドウ など
【11月が旬の果物】
ゆず・洋梨・ブドウ・早生みかん など
【12月が旬の果物】
伊予柑・柚子・温州みかん など
冬が旬の果物・冬期に安いフルーツ
冬に果物は収穫できるの？と思ってしまいますが、ビニールハウスで栽培されているものも多くあります。
やや高額になる傾向がありますが、みかんなどは安く買える時期でもあります。
【1月が旬の果物】
苺・みかん・ポンカン
【2月が旬の果物】
苺・みかん・ポンカン・はっさく
【3月が旬の果物】
苺・金柑・キウイフルーツ
苺の旬は冬なの？と意外に思う人も多いかもしれませんが、クリスマスケーキなどで需要が多くなる時期でもあるので冬が最盛期と言えるかもしれません。
価格も買いやすいので要チェックです。
甘王などのブランド苺なども冬の時期が旬。味もこの時期が一番美味しいと思います。
グレープフルーツが安い時期はいつ？
グレープフルーツは、ほとんどがアメリカ・南アフリカ・イスラエルからの輸入のため旬の時期に関係なく、価格は一定的。
アメリカの収穫時期は1月から6月、一方南アフリカでの収穫時期は6月から11月が盛んなので輸入に頼る日本では、価格が安定しているとも言えます。
輸入品なので円安になると高額になることも。
静岡産のグレープフルーツが収穫～店頭に並ぶのは4月～6月ころですが、旬の時期でも大幅に安くなりにくい側面もあります。
国産のグレープフルーツを食べたいなら4月～6月にスーパーや通販でチェックしてみましょう！
【その2】訳ありフルーツを通販で買う
スーパーなどに並ぶ果物は、大きさや状態などを厳選して入荷されているものばかり。
収穫時、味や品質に問題ないにも関わらず、大きさが少しだけ小さかったり大きかったり、皮に傷があるために出荷されないものもあります。
それらの果物は、生産者さん自身が直売所で通常よりも安く販売していたり、通販で販売されている場合もあります。
スーパーで販売されているものよりも大幅に安い場合もあるので、訳ありフルーツに抵抗がない方にはダンゼンおすすめです。
訳ありフルーツを通販で購入するなら、多くの生産者さんがショップを開店している楽天市場がおすすめ。
商品検索フォームに「訳あり 果物」「訳あり フルーツ」と入力して検索すると、割安な果物がチェックできます。
＞＞ 楽天市場の「訳あり果物」販売ページ
【その3】果物定期便・果物のサブスクサービス
一人暮らし世帯に最もおすすめしたいのは、「サブスクで買えるフルーツ定期便」です。
毎月決まったを課金すれば自動的に美味しい果物を配達してくれるサービスです。
品質の良い果物がスーパーで買うよりも安く買えやり、ブランドフルーツが市場価格よりもお手頃に買えるのも魅力です。
自動的に果物を配送してくれるので、意識しなくても果物を食べる習慣が身につくのもメリットです。
食べチョク・フルーツセレクト
全国の生産者から直接野菜を買える「食べチョク」には、厳選した果物を定期便で買える「食べチョク・フルーツセレクト」というサブスクプランがあります。
毎月2種類～3種類の果物から選択でき、普段自分では選ばない果物の体験にもなります。
毎月の価格は、下記の通り。
・1ヶ月ごとのプランなら4,980円（税込＆送料無料）
・3ヶ月ごとのプランなら4,780円（税込＆送料無料）
・6ヶ月ごとのプランなら4,480円（税込＆送料無料）
贈り物にも利用できるクオリティなのでおすすめです。
【その4】冷凍フルーツを利用する
果物を冷凍すると栄養価がなくなってしまうのでは？と思いがちですが、収穫してすぐに冷凍した果物は、ビタミンCなどの栄養価もほぼそのままの状態で保存されます。
最近では、スーパーやコンビニで冷凍フルーツが買えるので、果物を買う習慣がない人でもアイス感覚で買うのがおすすめ。
値段が安くコスパの良い冷凍フルーツの中でもおすすめの商品をご紹介。
セブンイレブン・セブンプレミアムの冷凍フルーツ
セブンイレブンで買える「セブンプレミアム」の冷凍フルーツは、サイズは小さいながら安く買えるので一人暮らし世帯には魅力です。
セブンプレミアムの冷凍フルーツのラインナップはこちら。
・アップルマンゴー 130g 213円（税込）
・チェリー 100g 203円（税込）
・白ぶどう 100g 203円（税込）
・メロン 110g 235円（税込）
・アップルマンゴー 110g 203円（税込）
・カットレモン 100g 192円（税込）
・ブルーベリー 130g 203円（税込）
1袋200円程度で買えるので、朝ごはん用・おやつがわりにもおすすめです。
まとめ
一人暮らしだと、
- 皮を剥くのが面倒くさい
- 値段が高い
- どの果物が栄養豊富なのかわからない
などの理由で果物から疎遠になりがちです。
ですが、どこのスーパーやコンビニでも買いやすく値段も安い、
- バナナ
- リンゴ
- みかん
- キウイ
などのフルーツを中心に食べるのがおすすめです。
普段不足しがちな栄養を補うためにも、果物を食べる習慣を身につけていきましょう！
